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如何正确摄入碳水化合物

作者: 编辑: 来源: 发布日期: 2019.11.22
信息摘要:
碳水化合物与我们密切相关,有重要的生理作用。但游离糖不是优秀的能量来源,可导致血糖、血压快速升高,并且容易过量摄入,不利于人体健康。瓜尔纤维…

      糖  

听起来就跟甜味密不可切。

一粒一粒亮晶晶的,似乎藏着所有的美好滋味。

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在科学研究的分类里,糖不是指白砂糖、红糖、冰糖和蜂蜜,甚至不一定有甜味。

这里糖类指的是碳水化合物。碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。由于氢元素与氧元素的比例为 2:1,与水相同,从而得名碳「水」。

碳水化合物的成员极为常见:

蔗糖(白砂糖、冰糖和红糖)、牛奶中的乳糖这类双糖

在水果中的果糖、葡萄糖这类单糖

木糖醇口香糖的木糖醇这类糖醇

麦乳精中的麦芽糊精这样的寡糖

面条、大米中含量比例巨大的淀粉

蔬菜水果蘑菇中丰富的膳食纤维

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碳水化合物不仅提供营养素,还有很多重要的作用:

a)  储存和提供能量:在维持人体健康的所需能量中有55~65%来源于碳水化合物;人体存储能源的糖原也是一种碳水化合物。  
      b)  参与构成组织结构:人体里每个细胞里都含有碳水化合物;多种生命活动也需要它们。
      c)  帮助节约蛋白质:蛋白质用到更该用的地方去。
      d)抗生酮作用:防止脂肪过度分解带来的酮血症和酮尿症。
      e)  增强肠道功能:属于多糖的膳食纤维更是可以增加饱腹感、促进排便、降糖降脂和改善肠道菌群。

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为了减肥等原因而盲目地杜绝碳水化合物的摄入,更是非常不理智的行为。

中国营养学会推荐1849岁中国人的膳食总能量中,要有50%65%来自碳水化合物。

需要减少摄入的糖指的是各种游离糖,比如白糖、冰糖、红糖、果葡糖浆和天然存在于蜂蜜、水果中的糖分,以及一些非常容易消化、能够快速转化为血糖的精制主食。而好的糖(碳水化合物),应该来源于粗粮谷薯等消化慢的食物,它们能提供身体需要的营养,也不会带来额外的身体负担。我们要少吃游离糖,但要摄入足量的碳水化合物。

《中国居民膳食指南》建议,每天摄入的游离糖不超过50g,最好控制在25g 以下。普通的不锈钢勺一平勺是5克,那25克大约就是5勺的样子

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游离糖的摄入不会带来任何额外的营养素,它在身体里唯一的作用就是提供能量

能量太多了?那它就变成脂肪堆在身上。在变胖的同时,还会增加得糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病等等疾病的风险。如果不幸地患有心血管方面地疾病,也建议减少食用游离糖,因为这会诱发或加重高血压和其它心血管疾病的发生发展。

减少糖分摄入,并不是只要不吃糖和甜食就可以了。

各种游离糖,尤其是果葡糖浆,在食品行业广泛应用,各种饮料、面包、饼干、糖果、冰激凌都有它。

对于加工食品,在食品包装上的营养成分表里,通常能找到食物的含糖量。

比如一瓶500毫升的可乐,就含有52.5克糖,其实已经远远超出了建议的摄入范围。所以,像冰淇淋之类的甜食以及可乐、冰红茶这些含糖饮料,由于都是含有大量游离糖的食物,自然也是要少吃的了。如果在配料表上看到白砂糖、果葡糖浆、果糖、葡萄糖这样的配料排在很前面的位置,这样的食物吃之前也要三思。

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均衡的营养膳食、健康的生活方式和适量的运动是减少患病风险最直接有效方法。膳食纤维有助于减少血糖波动,适当的摄入有利于减少因高血糖而来的不良影响

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